Рацион питания зимой считается тяжелым для организма, и весной он нуждается в помощи. Zakon.kz узнал, какие продукты помогут работе кишечника, и собрал лучшие рецепты блюд для здорового пищеварения.
Для здоровья кишечника необходимо включать продукты, улучшающие пищеварение. Соответственно, при выборе блюда нужно смотреть на состав. Перечислим полезные для кишечника ингредиенты.
Какие продукты полезны для кишечника
Клетчатка. Продукты с высоким содержанием клетчатки – важный элемент здорового питания. Проходя через пищеварительный тракт, клетчатка ускоряет прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту и способствует регулярному опорожнению кишечника. Продукты с высоким содержанием клетчатки:
• фасоль, чечевица и горох (сухой);
• отруби (овсяные и пшеничные, ржаные, и др.);
• цельные злаки: ячмень, киноа, булгур и коричневый рис;
• цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья;
• свежие фрукты: яблоки и груши с кожурой, апельсины, и др.;
• ягоды: малина, клубника, черника, ежевика и вишня;
• сухофрукты: чернослив, курага и изюм;
• орехи и семена;
• овощи: кабачки, белокочанная капуста, красная капуста, брокколи, кольраби, артишоки, зелёный горошек, цветная капуста, брокколи, кольраби.
Пробиотики. Продукты, называемые пробиотиками, содержат полезные бактерии, подобные обитающим в кишечнике: лактобациллы и бифидобактерии. Употребляя их в пищу, человек автоматически улучшает пищеварение. К пробиотикам относятся: кефир, йогурт, чайный гриб, квашеная белокочанная капуста, ферментированные соевые продукты (темпе, мисо, натто) и т.д.
Против воспаления. Другая категория продуктов способствует снижению воспалительных процессов в кишечнике. К ним относятся: жирные сорта рыб (лосось, скумбрия, сардины, семга, форель и т.д.), а также морепродукты – кальмары, мидии и анчоусы. В эту же группу входят семена льна, грецкие орехи.
Отдельно нужно сказать о бананах. Регулярное употребление фрукта позволяет обеспечить кишечник инулином – тип клетчатки, способствующей росту полезных бактерий.
5 рецептов блюд для здорового кишечника
Суп-пюре из тыквы с чечевицей
Для приготовления вкусного и полезного супа-пюре понадобятся:
Луковица – 1 шт.
Мякоть тыквы – 1 кг.
Сладкая паприка – 1 ч. л.
Перец чили – 1 ч. л.
Зира – 1 ч. л.
Сухая мята – 1/4 ч. л.
Красная чечевица – 1 стакан
Овощной бульон – 1400 мл.
Помидоры в собственном соку – 1 банка (400 г)
Оливковое масло
Соль
Сок лимона – 3-4 ст. л.
Для подачи:
Паприка сладкая или острая, кусочек лимона, оливковое масло или сухая мята.
Приготовление:
В этом рецепте важно обратить внимание на пряности. Основная приправа – сушеная мята – добавляет свежесть и отлично подходит к чечевице. Обязательно нужно добавить ароматную сладкую паприку, острый перец и лимонный сок. Хорошо положить дольку лимона в тарелки при подаче.
Чечевицу промыть. Лук мелко нарезать, тыкву очистить и нарезать кусочками. Для этого рецепта можно использовать мороженую тыкву. В кастрюлю с толстым дном наливаем оливковое масло, разогреваем и затем добавляем лук и тыкву. Жарим смесь 4-6 минут, перемешивая, пока лук не станет прозрачным. Затем добавляем все приправы и перемешивая жарим одну минуту. После этого добавляем чечевицу, заливаем бульоном, накрываем кастрюлю крышкой, доводим до кипения и варим 15-20 минут, пока чечевица не разварится. Добавляем помидоры из банки и варим суп до полной готовности. В конце готовый суп пробиваем блендером до состояния пюре, добавляем сок лимона и соль. При подаче суп полить сверху оливковым маслом, посыпать паприкой, мятой.
Фасолевый суп, приготовленный в мультиварке
Этот рецепт подходит также тем, кто соблюдает Великий пост. Для приготовления необходимо:
Фасоль – ½ стакана (на объём мультиварки 2 л)
Луковица – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Картофель – 1-2 шт.
Соль, любимые приправы.
Приготовление:
Необходимо соблюдать режимы для мультиварки, которые указаны в рецепте.
Фасоль заливаем водой вечером и оставляем на ночь. На следующий день готовим суп. Мелко режем лук и морковь, выкладываем их в кастрюлю мультиварки, добавляем растительное или сливочное масло (при желании), включаем режим "Выпечка" на 20 минут. После чего высыпаем в смесь фасоль, заливаем водой и включаем режим "Тушение" на час. По истечении часа добавляем порезанный кубиками картофель, после чего снова включаем режим "Тушение" на час. После этого, суп нужно посолить, поперчить и добавить любимые приправы. В конце можно включить на 10 минут режим "На пару". При подаче посыпать суп рубленой зеленью по вкусу.
Курица, запеченная со шпинатом
Ингредиенты:
Курное филе – 500 г
Шпинат – 250 г (можно использовать замороженный)
Луковица – 1 шт.
Жирная сметана – 200 мл
Тертый сыр – 100 г
Растительное масло – 3 ст. л.
Соль, перец, специи по вкусу.
Приготовление:
Каждое куриное филе разрезать вдоль на три части, натереть солью, перцем и специями по выбору: сладкая паприка, имбирь. Лук мелко порезать, шпинат разморозить. Налить в большую сковороду растительное масло и разогреть его, добавить и обжарить лук, затем шпинат, сметану, посолить и поперчить по вкусу. Томить на среднем огне, пока не загустеет сметана. Для вкуса можно добавить зубчик чеснока и немного острого перца. После того, как сметана загустела, выключаем газ. Нарезанные части куриного филе выкладываем в термостойкую форму, сверху выкладываем шпинат в сметанном соусе, запекаем 20 минут при температуре 190 градусов. После чего посыпаем тертым сыром и запекаем ещё 10 минут. В качестве гарнира можно использовать картофельное пюре, макароны или рис.
Диетический салат с тунцом и овощами
Простой, вкусный, полезный и сытный салат. Для приготовления потребуется:
Тунец консервированный – 220 г
Кукуруза консервированная – 250 г
Оливки чёрные – 150 г
Свежие помидоры – 2 шт.
Салат листовой – 100 г
Оливковое масло – 2 ст. л
Приготовление:
Вместо листьев салата можно использовать рукколу. Салат и помидоры помыть, чёрные оливки порезать колечками. Измельчить тунец вилкой, слив предварительно масло из банки. Помидор порезать кубиками. Сложить все ингредиенты в миску, кроме тунца, залить их оливковым маслом, посолить, поперчить и перемешать. Выложить в салатник и сверху разложить кусочки тунца.
Десерт из бананов, яблок с сухофруктами
Вкусный и очень полезный для кишечника десерт.
Банан – 1 шт.
Яблоко – 1 шт.
Изюм – 50 г
Курага – 50 г
Кефир или йогурт – 300 г
Приготовление:
Очистить и порезать банан крупными кусочками. То же самое проделать с яблоком. Сухофрукты помыть и высушить бумажным полотенцем. Все ингредиенты сложить в миску и залить кефиром или йогуртом. Десерт готов.